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    春天到了 怎樣跑步才能更減肥

    發(fā)布時間:2020-10-19 11:17:20   瀏覽次數(shù):408

    資料圖。每一位跑友都知道跑步可以達(dá)到瘦身減脂的效果。但是,哪一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢?有說長距離慢跑好,還有的說高強(qiáng)度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點(diǎn),優(yōu)勢與劣勢并存,那到底哪一種是適合你的呢?最佳燃脂跑法該怎么跑呢?一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化無論是什么樣的減脂運(yùn)動,其根本就是在運(yùn)動中提升脂肪的供
    資料圖。 資料圖。

      每一位跑友都知道跑步可以達(dá)到瘦身減脂的效果。但是,哪一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢?有說長距離慢跑好,還有的說高強(qiáng)度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點(diǎn),優(yōu)勢與劣勢并存,那到底哪一種是適合你的呢?最佳燃脂跑法該怎么跑呢?

      一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化

      無論是什么樣的減脂運(yùn)動,其根本就是在運(yùn)動中提升脂肪的供能效率,簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。

      在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度三種運(yùn)動方式中,中等強(qiáng)度運(yùn)動時脂肪供能比例約為80%,因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動才能使脂肪在運(yùn)動中供能效率最高。

      二、中等強(qiáng)度慢跑才能實現(xiàn)燃脂效益最大化

      因此,中等強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動有助于脂肪的大量消耗。對于跑友來說什么才是中等強(qiáng)度呢?如果有條件應(yīng)該以心率表把握強(qiáng)度最佳,下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間,即最大心率65%~79%。

      從65%最大心率開始,隨著運(yùn)動強(qiáng)度逐漸升高,脂肪供能率也不斷增加;運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大心率的73%時,脂肪供能比率最大;當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大心率79%時,脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%,即可有效消耗脂肪,達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進(jìn)行簡要計算。

      如果沒有心率表,我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度,其實也很簡單,運(yùn)動中可以自如說話,就意味著中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動時已經(jīng)說不出話來,或者說話比較困難,就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動。

      三、兩種最重要的燃脂跑法

      1

      LSD訓(xùn)練

      LSD(Long Slow Distance的簡稱),可以稱為長距離慢跑,是常見跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長”和“慢”。長代表時間長、距離長,慢代表速度慢,速度慢也就說明了強(qiáng)度不是太大。因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn):長時間、中等強(qiáng)度。

      跑多久?

      在LSD鍛煉中,長時間、長距離應(yīng)該有多長呢?正常的LSD訓(xùn)練時間最長為150分鐘。對于目標(biāo)是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40~60分鐘,跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產(chǎn)生足夠多的能量消耗,而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪,只要開始跑步,就會脂肪燃燒。

      強(qiáng)度有多低?

      有效的減脂強(qiáng)度是最大心率65%~79%。因此進(jìn)行LSD時應(yīng)保持在這個區(qū)間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%,體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%,在這個強(qiáng)度下盡可能維持40分鐘以上。

      中等強(qiáng)度運(yùn)動對應(yīng)的心率區(qū)間

    年齡

    最大心率

    65%HRmax

    79%HRmax

    心率下限

    心率上限

    20

    200

    130

    158

    25

    195

    127

    154

    30

    190

    124

    150

    35

    185

    120

    146

    40

    180

    117

    142

    45

    175

    114

    138

    50

    170

    111

    134

    55

    165

    107

    130

    60

    160

    104

    126

      LSD訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時間更重要?

      一些體能較差的人群,特別是剛開始減肥的人群,在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上。這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢?還是縮短運(yùn)動時間呢?通常我們建議降低運(yùn)動強(qiáng)度,延長運(yùn)動時間。

      首先降低強(qiáng)度會較少對身體的刺激,從而改善鍛煉體驗,有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次,長時間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行的,增加運(yùn)動時間有助于能量消耗增加,從而有助于減脂。

      2

      MAF180訓(xùn)練

      MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫,翻譯過來即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱也就定義了運(yùn)動強(qiáng)度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。

      強(qiáng)度控制

      MAF180跑步方法強(qiáng)度非常好控制:用180減去年齡作為跑步時的目標(biāo)心率,跑步時最好不要長時間超過該心率,可進(jìn)行小范圍的浮動。

      舉個例子,比如一個25歲的人,身體健康,打算通過跑步減脂,根據(jù)MAF180計算即180-25=155,那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率,155次/分占最大心率的79%,剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。

      跑多長時間? 

      MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達(dá)到有效燃脂目的,也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運(yùn)動時間為40~60分鐘。

      四、燃脂主要來自于運(yùn)動中,運(yùn)動后如果也能夠燃脂豈不是更好?

      如果說LSD、MAF180跑法是在運(yùn)動中大量燃脂,那么間歇跑就是幫助運(yùn)動后燃脂。

      在這需要向跑友解讀一個運(yùn)動生理學(xué)專業(yè)術(shù)語——運(yùn)動后過量氧耗(Excess postexercise oxygen consumption,EPOC)。運(yùn)動除了本身會引起攝氧量增加外,在運(yùn)動停止后,機(jī)體的呼吸也即攝氧量短時間內(nèi)也不會恢復(fù)到安靜水平,由于機(jī)體的能量消耗是由攝氧量決定的,也就表示機(jī)體的能量消耗在運(yùn)動結(jié)束后,仍然維持較高水平,這種運(yùn)動后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運(yùn)動后過量氧耗(EPOC)。

      簡單的說就是運(yùn)動停止后機(jī)體依然有較高能量消耗,并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。有研究稱高強(qiáng)度運(yùn)動的EPOC會持續(xù)24~48小時,說明高強(qiáng)度運(yùn)動后相當(dāng)長一段時間的能量消耗都會高于安靜水平。也就是說,運(yùn)動后即使躺著,也會比運(yùn)動前安靜狀態(tài)消耗更多能量,這就解釋了為什么運(yùn)動后也可以消耗一定量脂肪了。

      如何通過跑步實現(xiàn)運(yùn)動后燃脂?

      如果要想實現(xiàn)大量的運(yùn)動后過量氧耗,那么就要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動,因為高強(qiáng)度運(yùn)動運(yùn)動后過量氧耗可以持續(xù)一定時間。這時你需要的是間歇跑。

      間歇跑,顧名思義就是跑一段,休息一段,這樣反復(fù)進(jìn)行多次。間歇跑的強(qiáng)度為最大心率88%~100%,每一組進(jìn)行1~3分鐘,然后休息,跑的時間與休息時間比例為1:1,也就是間歇休息時間也是1~3分鐘,如此循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)行3~5組即可。

      當(dāng)然,變速跑也是另外一種形式的高強(qiáng)度跑步,變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑

      五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結(jié)合間歇跑

      如果想要達(dá)到較好的燃脂效果,運(yùn)動中和運(yùn)動后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運(yùn)動中通過中等強(qiáng)度、長時間運(yùn)動大量消耗脂肪,運(yùn)動后通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進(jìn)行LSD或者M(jìn)AF180訓(xùn)練后,進(jìn)行2~3組的間歇跑。例如進(jìn)行2~3組400米跑,這樣就可以達(dá)到通過間歇跑提升運(yùn)動后過量氧耗,實現(xiàn)運(yùn)動后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。

      六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法?

      綜上所述,對于初跑者而言,中等強(qiáng)度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法,經(jīng)過一段時間訓(xùn)練,體能有所提升后,那么這時想要提高燃脂效率,中等強(qiáng)度長時間慢跑尾聲,再進(jìn)行幾組間歇跑,能取得最佳減脂效果。

      七、總結(jié)

      中等強(qiáng)度長時間慢跑是減脂的最佳運(yùn)動,如果跑步結(jié)束后再進(jìn)行幾組間歇跑,燃脂效果會更加。當(dāng)然,單純運(yùn)動對減脂還是有限的,減肥人群必須結(jié)合飲食控制,減脂瘦身的效果會更加明顯,你想要的各種“線”來的才會更快些。(慧跑)

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