發(fā)布時間:2020-10-19 11:17:20 瀏覽次數(shù):408
每一位跑友都知道跑步可以達(dá)到瘦身減脂的效果。但是,哪一種跑步鍛煉方法效果是最好的呢?有說長距離慢跑好,還有的說高強(qiáng)度間歇跑燃脂效果是最好的。其實每一種跑法都有自己的特點(diǎn),優(yōu)勢與劣勢并存,那到底哪一種是適合你的呢?最佳燃脂跑法該怎么跑呢?
一、燃脂訓(xùn)練的本質(zhì)——脂肪供能最大化
無論是什么樣的減脂運(yùn)動,其根本就是在運(yùn)動中提升脂肪的供能效率,簡單的說就是最大限度的使脂肪供能。
在高強(qiáng)度、中強(qiáng)度、低強(qiáng)度三種運(yùn)動方式中,中等強(qiáng)度運(yùn)動時脂肪供能比例約為80%,因此保持中等強(qiáng)度運(yùn)動才能使脂肪在運(yùn)動中供能效率最高。
二、中等強(qiáng)度慢跑才能實現(xiàn)燃脂效益最大化
因此,中等強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動有助于脂肪的大量消耗。對于跑友來說什么才是中等強(qiáng)度呢?如果有條件應(yīng)該以心率表把握強(qiáng)度最佳,下圖的“灰色區(qū)域”表示脂肪供能最佳心率區(qū)間,即最大心率65%~79%。
從65%最大心率開始,隨著運(yùn)動強(qiáng)度逐漸升高,脂肪供能率也不斷增加;運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大心率的73%時,脂肪供能比率最大;當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到最大心率79%時,脂肪供能比率開始下降。因此跑步時保持最大心率65%~79%,即可有效消耗脂肪,達(dá)到燃脂效果。最大心率可以采用220減去年齡進(jìn)行簡要計算。
如果沒有心率表,我們?nèi)绾伟盐罩械葟?qiáng)度,其實也很簡單,運(yùn)動中可以自如說話,就意味著中等強(qiáng)度。如果運(yùn)動時已經(jīng)說不出話來,或者說話比較困難,就意味著這是大強(qiáng)度運(yùn)動。
三、兩種最重要的燃脂跑法
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LSD訓(xùn)練
LSD(Long Slow Distance的簡稱),可以稱為長距離慢跑,是常見跑步訓(xùn)練方法。它的跑步訓(xùn)練要點(diǎn)“長”和“慢”。長代表時間長、距離長,慢代表速度慢,速度慢也就說明了強(qiáng)度不是太大。因此LSD訓(xùn)練也就符合脂肪大量供能的標(biāo)準(zhǔn):長時間、中等強(qiáng)度。
跑多久?
在LSD鍛煉中,長時間、長距離應(yīng)該有多長呢?正常的LSD訓(xùn)練時間最長為150分鐘。對于目標(biāo)是燃脂的人群來說LSD鍛煉建議時間是40~60分鐘,跑步40分鐘的目的是通過足夠長的時間產(chǎn)生足夠多的能量消耗,而不是跑步40分鐘以上才開始消耗脂肪,只要開始跑步,就會脂肪燃燒。
強(qiáng)度有多低?
有效的減脂強(qiáng)度是最大心率65%~79%。因此進(jìn)行LSD時應(yīng)保持在這個區(qū)間。體能水平較差的人群可以維持在最大心率的下限65%~70%,體能較好的人群可以維持在最大心率的上限70%~79%,在這個強(qiáng)度下盡可能維持40分鐘以上。
中等強(qiáng)度運(yùn)動對應(yīng)的心率區(qū)間
年齡 |
最大心率 |
65%HRmax |
79%HRmax |
心率下限 |
心率上限 |
||
20 |
200 |
130 |
158 |
25 |
195 |
127 |
154 |
30 |
190 |
124 |
150 |
35 |
185 |
120 |
146 |
40 |
180 |
117 |
142 |
45 |
175 |
114 |
138 |
50 |
170 |
111 |
134 |
55 |
165 |
107 |
130 |
60 |
160 |
104 |
126 |
LSD訓(xùn)練是強(qiáng)度更重要還是時間更重要?
一些體能較差的人群,特別是剛開始減肥的人群,在有效減脂心率區(qū)間的下限——最大心率的65%~70%也不能持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上。這種情況應(yīng)該降低強(qiáng)度呢?還是縮短運(yùn)動時間呢?通常我們建議降低運(yùn)動強(qiáng)度,延長運(yùn)動時間。
首先降低強(qiáng)度會較少對身體的刺激,從而改善鍛煉體驗,有助于形成鍛煉習(xí)慣。其次,長時間跑步必然是在較低強(qiáng)度下進(jìn)行的,增加運(yùn)動時間有助于能量消耗增加,從而有助于減脂。
2
MAF180訓(xùn)練
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫,翻譯過來即為最大有氧心率訓(xùn)練。其名稱也就定義了運(yùn)動強(qiáng)度是在有氧供能時的最大心率。MAF180也被稱為最適合減脂的鍛煉方法。
強(qiáng)度控制
MAF180跑步方法強(qiáng)度非常好控制:用180減去年齡作為跑步時的目標(biāo)心率,跑步時最好不要長時間超過該心率,可進(jìn)行小范圍的浮動。
舉個例子,比如一個25歲的人,身體健康,打算通過跑步減脂,根據(jù)MAF180計算即180-25=155,那155次/分就是該初跑者跑步時建議的目標(biāo)心率。如果按照220減去年齡計算該跑者的最大心率,155次/分占最大心率的79%,剛好也符合最佳燃脂心率區(qū)間的上限。
跑多長時間?
MAF跑法本質(zhì)屬于LSD的一種。因此為了達(dá)到有效燃脂目的,也需要持續(xù)40分鐘以上。最佳持續(xù)運(yùn)動時間為40~60分鐘。
四、燃脂主要來自于運(yùn)動中,運(yùn)動后如果也能夠燃脂豈不是更好?
如果說LSD、MAF180跑法是在運(yùn)動中大量燃脂,那么間歇跑就是幫助運(yùn)動后燃脂。
在這需要向跑友解讀一個運(yùn)動生理學(xué)專業(yè)術(shù)語——運(yùn)動后過量氧耗(Excess postexercise oxygen consumption,EPOC)。運(yùn)動除了本身會引起攝氧量增加外,在運(yùn)動停止后,機(jī)體的呼吸也即攝氧量短時間內(nèi)也不會恢復(fù)到安靜水平,由于機(jī)體的能量消耗是由攝氧量決定的,也就表示機(jī)體的能量消耗在運(yùn)動結(jié)束后,仍然維持較高水平,這種運(yùn)動后恢復(fù)期攝氧量高于安靜狀態(tài)下攝氧量的現(xiàn)象我們就稱為運(yùn)動后過量氧耗(EPOC)。
簡單的說就是運(yùn)動停止后機(jī)體依然有較高能量消耗,并且高于安靜狀態(tài)下的能量消耗。有研究稱高強(qiáng)度運(yùn)動的EPOC會持續(xù)24~48小時,說明高強(qiáng)度運(yùn)動后相當(dāng)長一段時間的能量消耗都會高于安靜水平。也就是說,運(yùn)動后即使躺著,也會比運(yùn)動前安靜狀態(tài)消耗更多能量,這就解釋了為什么運(yùn)動后也可以消耗一定量脂肪了。
如何通過跑步實現(xiàn)運(yùn)動后燃脂?
如果要想實現(xiàn)大量的運(yùn)動后過量氧耗,那么就要進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動,因為高強(qiáng)度運(yùn)動運(yùn)動后過量氧耗可以持續(xù)一定時間。這時你需要的是間歇跑。
間歇跑,顧名思義就是跑一段,休息一段,這樣反復(fù)進(jìn)行多次。間歇跑的強(qiáng)度為最大心率88%~100%,每一組進(jìn)行1~3分鐘,然后休息,跑的時間與休息時間比例為1:1,也就是間歇休息時間也是1~3分鐘,如此循環(huán)進(jìn)行。進(jìn)行3~5組即可。
當(dāng)然,變速跑也是另外一種形式的高強(qiáng)度跑步,變速跑有一個大名鼎鼎的稱謂——法特萊克跑
五、最佳燃脂跑法——長距離慢跑結(jié)合間歇跑
如果想要達(dá)到較好的燃脂效果,運(yùn)動中和運(yùn)動后都能夠燃燒脂肪是最佳跑步方法。運(yùn)動中通過中等強(qiáng)度、長時間運(yùn)動大量消耗脂肪,運(yùn)動后通過較高的過量氧耗保持脂肪的供能效率。因此跑友們可在正常進(jìn)行LSD或者M(jìn)AF180訓(xùn)練后,進(jìn)行2~3組的間歇跑。例如進(jìn)行2~3組400米跑,這樣就可以達(dá)到通過間歇跑提升運(yùn)動后過量氧耗,實現(xiàn)運(yùn)動后能夠持續(xù)消耗一定量脂肪的目的。
六、如何選擇適合自己的最佳燃脂跑法?
綜上所述,對于初跑者而言,中等強(qiáng)度長時間慢跑是適合他們的最佳燃脂跑法,經(jīng)過一段時間訓(xùn)練,體能有所提升后,那么這時想要提高燃脂效率,中等強(qiáng)度長時間慢跑尾聲,再進(jìn)行幾組間歇跑,能取得最佳減脂效果。
七、總結(jié)
中等強(qiáng)度長時間慢跑是減脂的最佳運(yùn)動,如果跑步結(jié)束后再進(jìn)行幾組間歇跑,燃脂效果會更加。當(dāng)然,單純運(yùn)動對減脂還是有限的,減肥人群必須結(jié)合飲食控制,減脂瘦身的效果會更加明顯,你想要的各種“線”來的才會更快些。(慧跑)