發(fā)布時間:2020-10-29 12:11:16 瀏覽次數(shù):390
無論是做什么事,一個好的習慣往往會讓你事半功倍,減肥瘦身也是如此。那么在達到瘦身減肥的目的之前,先從改變飲食習慣開始,采取循循漸進的方式進行,畢竟欲速則不達,不是嗎?
1開始
用一周時間,嘗試寫飲食“日記”
這是讓你更真實地面對自己的問題,當你做了決定想要改變,不要在第一時間就時間各種方法和技巧,第一個星期,不如只做一件事:諧音是日記。每次吃完東西之后,都隨手做一下記錄,記下進食時間、具體食物、吃了多少,以及吃完之后你的感受(比如,依然很餓,很飽、吃撐了、覺得心滿意足等等)
很多人在照著這一方法做了飲食記錄之后,才猛然發(fā)現(xiàn)自己平時吃了那么多——事實往往是如此,你實際吃進去的東西都遠遠多于你記得的。
序曲
80/20原則,消除多吃之后的罪惡感
在最理想的情況下,每個人都只應(yīng)該在真正餓了的情況下進食,而不應(yīng)該是強迫性進食的傾向。在我們的飲食結(jié)構(gòu)里,蛋白質(zhì)應(yīng)該是占15%~25%;20%~30%應(yīng)該是脂肪,其中有10%左右是飽和脂肪酸;還有45%~60%的比例是各種蔬菜、水果,以及全麥谷物,另外再有很小一部分的面食和糖分。
但是,現(xiàn)實往往是與理想狀況相違的。女人始終都是稀有物種,所以,如果你始終沒有做到這些標準,也不用過于責怪自己,要知道,周圍有很多跟你同類的人,不按照專家給出的數(shù)字生活,從某種角度來看,或許才是最正常的生活。
如果每一次吃完傳說中不利于身材的壞東西,比如一大杯冰激凌、一大塊巧克力,你都會感覺有罪惡感,為自己對身材不負責任而后悔不已,甚至通過加倍運動和少吃一頓晚餐這些方法來“懲罰”自己,那倒不如養(yǎng)成對食物的良好態(tài)度,為了你的內(nèi)心,也為了自己的身體。
為了幫助自己打破每一次多吃或亂吃之后的罪惡感,可以記住一個關(guān)于進食的80/20原則。這一原則的意思是,如果你所吃的食物里,80%是好的,比如說足量水果和全麥谷物,另外20%就可以隨心所欲按照自己的喜好吃了,哪怕你喜好的是熱量非常高的和不健康的食物,只要不超過這20%的比例,都無傷大雅。
這意味著,只要保證了你所吃的食物中有80%的部分是健康的,是高熱量食物禁區(qū)以外的,那么,你就完全犯不著因為在下午茶時間吃了一大塊香濃的芝士蛋糕而內(nèi)疚不已——已經(jīng)有80%符合健康原則的食物為你的身體負責,再也不比最自己苛刻了。
3行動
一周一個好習慣,聚沙成塔
不妨從現(xiàn)在開始,在飲食這件事上,要求自己先做一個改變,一個就好。一口吃不成胖子,同樣,人們也沒辦法一下子脫胎換骨養(yǎng)成所有瘦身的好習慣。所以,在開始的時候,只要求自己改變一個習慣就好。每個星期都重復(fù)和加強這一改變,這樣漸進的方式會盡可能地避免磨合期的痛苦,就像聚沙成塔一樣,待時間稍長,新的好習慣就會變得費城堅固。
你可以——
1、 如果你喜歡在咖啡里加奶油,在決定改變的第一個星期里就把你的科菲習慣改掉吧,將堆積著層層奶油的咖啡換成在純咖啡里加全脂牛奶;第二個星期,將加入咖啡的全脂牛奶換成2%的低脂牛奶;到第三個星期的時候,可以換成只有1%的低脂牛奶;這樣,到第四個星期,即便是加脫脂牛奶,你也可以習慣了。就在這樣漸漸改變的過程中,僅在咖啡一件事上,你就可以每天少攝入很多熱量了。
2、 為了增加谷物成分的攝入,把你每天早晨吃的白面包或各種美味的一是面包,先換成纖維含量較高的營養(yǎng)強化面包,過一陣子之后,再換成全麥面包。
3、 如果你經(jīng)常自己動手準備主食,也可以按照上面漸進原則,慢慢將餐桌上過多的肉類轉(zhuǎn)換成更健康、更有利身材的蔬菜。比如說,你可能習慣了桌上至少有一盤燉肉類制作的菜,當你想使用漸進原則來改變身材現(xiàn)狀時,同樣按照階段先試著在燉肉里加入一些其他類型的蔬菜,慢慢調(diào)味。等你習慣了這種口味,在下一階段逐步消減肉的含量,加入更多的蔬菜。這個過程可以幫助“無肉不歡”的你在飲食結(jié)構(gòu)中增加蔬菜的攝入比例。
4、 或許你本身并不喜歡喝蘇打水,可這確實是熱量很低的一種飲料。要求你直接習慣喝蘇打水可能要求太高,不妨在開始的時候,先將杯子里倒3/4杯蘋果汁,剩下1/4則用蘇打水,等幾分鐘,待兩者充分混合之后喝;過一陣,則就可以講蘋果汁與蘇打水ide比例調(diào)成1:1,這樣,相當于你沒喝一杯水都比以前消減了半杯的熱量。到最后,你甚至可以將水杯完全換成無熱量的存水了。
4鞏固
隨時隨地,消減熱量
凡事要取得好的結(jié)果,一點一滴的積累必不可少,一杯熱巧克力不會讓你發(fā)胖,但是每天喝一杯的結(jié)果就難以想象了。所以,隨時隨地記住消減熱量這件事,你就可以從一次小零食開始,每天少一點熱量攝入,養(yǎng)成習慣之后,假以時日,好身材自然得以維持和鞏固。
1、 吃色拉的時候色拉醬是不可缺少的,一下子拿走色拉醬誰也不愿意,況且還有礙享受美味,你可以通過替換色拉醬減少攝入熱量,比如,把蛋黃或奶油色拉醬改成蘋果醋就可以減少很多熱量。
2、 學會把食物的分量減少,就可以每天都吃美食也不怕發(fā)胖了。比如把大薯條換成小薯條,消減的熱量數(shù)字也非??捎^。
3、 下午茶時間,把含有奶油的甜面包圈換成含有過冬的松餅,二者雖然都是甜點,但是所含有的熱量可是天差地別。
4、 只喝黑咖啡是有助于減肥的,真正會引起發(fā)胖的是喝咖啡時加的糖和奶精。速溶咖啡或者是加了糖的咖啡含熱量很高,每天都喝的話攝入的熱量非常驚人。換掉速溶咖啡,或者選擇無糖咖啡即可,一定要在咖啡里加奶的話,用脫脂牛奶來代替奶精,那樣對減肥更加有利。
5、 巧克力幾乎是所有的女孩都無法抗拒的美味,但是高熱量的巧克力卻是減肥的大敵。不用遠離巧克力,只需把巧克力派換成低脂的巧克力布丁。購買巧克力時,也盡量選低脂的巧克力,或者可可含量在60%以上的黑巧克力。
6、 如果按同等分量來計算,果汁所含的熱量甚至高過一般的汽水。另外,過追含有大量果糖,而果糖比葡萄糖更容易被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。所以,減肥者不如選擇直接吃新鮮水果。
如果是真正想減肥成功的話,既要有著改變飲食習慣的決心,切不能半途而廢,同時也要學會飲食營養(yǎng)搭配。